腸活習慣徹底コース

12の習慣で徹底して腸を強くする!

これまで腸にいい生活を続けてこられたなら、もっと何かできることはないだろうかと新たな習慣を探しておられるかもしれません。そのような方にピッタリのややレベルの高い腸活習慣を集めてみました。

 

これだけのことを毎日完璧にこなすと驚くべき成果がでそうです。

 

1.朝日を浴びる

日の出

 

朝日を浴びると体内時計がリセットされます。そして、朝日を浴びた15時間後には、自然な眠りをさそうメラトニンというホルモンが分泌されやすくなります。

 

これらの働きによって、自律神経である交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズにいきやすくなります。

 

腸は副交感神経によってコントロールされていますから、活動的な交感神経優位の状態のままでは腸がしっかりと働けません。

 

特に夜型の生活になりやすい現代では、深くリラックスした副交感神経優位の時間が作りにくいために、腸のリズムも狂いやすいのです。

 

腸が働くべき時にしっかりと働けるように、少し早起きして朝日を10〜15分程度浴びて体内リズムを整えておきましょう。

 

2.レモン水を飲む

レモン水

 

入門コースでは、起きがけに500mlの水を飲むことをお勧めしていますが、さらに腸を元気にするために、その中にレモン1個を絞って入れましょう。

 

また、岩塩をひとつまみ加えてかき混ぜて飲みます。

 

レモンを加えることで、腸内のデトックスだけでなく、腎臓のデトックスも行なえます。

 

レモンにはペクチンなどの食物繊維が豊富に含まれていますし、岩塩のたっぷりのミネラルがお通じを良くします。さらに腎臓がきれいになることで体内の毒素も排出されやすくなります。

 

3.コーヒーエネマ

コーヒーサイフォン

 

コーヒーエネマとは、専用のコーヒーを肛門から注入するもので、コーヒーの成分で腸内をきれいにする目的があります。

 

頑張っても腸内に滞留してしまう便もきれいに洗い流してしまうのがコーヒーエネマです。

 

エネマ(腸内洗浄)のメリットについて詳しくは、こちらのエネマ器具販売サイトをご参考にして下さい。

 

またエネマに使用するコーヒーについては、同社から販売されている「デイリーコーヒー」がよく使われています。もちろんドリンクとしても利用できます。

 

4.腸トレをする

ベッドの上でストレッチをする女性

 

腸の運動を刺激する腸腰筋を鍛えるには、腹筋&スクワットも良いですが、それが習慣化してきたら腸活トレーニングも取り入れてさらに鍛えましょう。

 

腸活トレーニングには様々なやり方がありますので、本・雑誌やネットでご自分に合ったものを探してみて下さい。

 

簡単に覚えられる4つの腸活エクササイズがYouTubeにアップされていましたので、以下のページでご紹介しています。

 

腸活トレーニングの動画はこちらのページへ

 

5.野菜ジュース+オリゴ糖

生野菜ジュースと野菜やフルーツ

 

入門コースでは市販の青汁とオリゴ糖の組み合わせをおすすめしていますが、余裕があれば新鮮な野菜とフルーツを使って自分で生ジュースを作ってみましょう。

 

生の野菜・フルーツには酵素がたっぷり入っており、酵素は消化を助けることで腸の働きをサポートしてくれます。

 

また旬の野菜は栄養価が高いですし、自分で作れば農薬の少ない安全な原材料を選べるというメリットがあります。

 

その際に使うジューサーですが、酵素と栄養成分を壊さないためには、スロージューサーを選んで下さい。

 

ヒューロムのスロージューサーは品質の評価が高いので、これから購入を考えているなら、まずはお勧めです。

 

出来立てのフレッシュジュースにオリゴ糖5gを加えて毎日飲むことは、腸にとって最高のごちそうです。

 

6.1日8000歩/中強度20分

早めのウォーキング

 

30分ウォーキングに慣れてきたら、そのうち20分間を会話ができる程度の速歩きにしてみましょう。

 

東京都健康長寿医療センター研究所の研究によれば、高齢者を対象とした調査の結果、健康に役立つ最適な1日の運動量はウォーキングを1日8000歩以上、なおかつその内の20分間は中強度の活動が含まれている必要があるそうです。

 

この中強度の活動が含まれていることが大切であり、それがないと幾ら歩数を増やしてもあまり意味はないのだとか。

 

そこで、ウォーキングをする時には、さらなる健康効果を目指して中強度の運動である速歩きを20分間行ないましょう。

 

速歩きで20分間歩くと大体2400歩になります。1日の目標歩数まであと5600歩ですが、これは通常の歩くスピードで40〜50分間になります。

 

合計すると、速歩きの時間を含めて1日1時間と少し歩く習慣をつくれると、健康のために行なう運動としてはパーフェクトです。

 

7.アレルギー食品を避ける

アレルギーの血液検査

 

アレルギー症状を引き起こす食品は、腸の粘膜を傷つけて腸を弱くする原因となります。注意が必要なのは、自分でも気づかないうちに食品アレルギーになっている可能性があるということです。

 

一般的な食物アレルギーは、すぐに反応が出るので原因となる食品も特定しやすいのが特徴です。一方で、遅延型フードアレルギーというものがあり、こちらは症状が数時間〜数日たって現れます。

 

そして、多くの人が気づかないうちに発症していると思われるのが、この遅延型フードアレルギーであり、ある病院では体調不良を訴える患者さんの7割がこの種のアレルギーをもっていたそうです。

 

特に、遅延型フードアレルギーは毎日欠かさず食べているものや好きな食べ物で起きやすい傾向がありますから、もしかしたらいつも食べている食品によって腸が慢性的に炎症を起こしているかもしれません。

 

まずは遅延型フードアレルギーの検査を受けてみてください。遅延型フードアレルギーについてはこちら

 

8.悪玉菌の好む食事を減らす

おいしそうなケーキセット

 

悪玉菌はタンパク質や脂肪を含む食品が大好きです。

 

ですから、肉や魚・卵、揚げ物などの食べすぎは悪玉菌を増やすことにつながります。

 

完全に避ける必要はありませんが、食べる量と頻度については意識して、それらよりも野菜・海藻・穀物・イモ類・発酵食品など善玉菌の好む食品を多く摂るように心がけましょう。

 

また砂糖も悪玉菌やカンジダ菌のエサになります。特にケーキ・ドーナツ・チョコーレートなど洋菓子は砂糖だけでなく脂質も多いので要注意です。

 

甘い物好きには少々つらいかもしれませんが、少しずつでも量を減らしていきましょう。

 

9.いい油を摂取する

オリーブオイル

 

油は体の排出機能の面でもとても重要です。油分が腸内では潤滑油の働きをして、便となった老廃物や毒素をスルッと排出してくれます。

 

では、油なら何でも良いかというと、腸内細菌のバランスを乱す油があるので要注意です。

 

その筆頭に挙げられるのはトランス脂肪酸が含まれる油で、マーガリンやショートニング、マヨネーズなどに使われています。

 

トランス脂肪酸はそもそも自然界には存在しない成分で、プラスチックを溶かしたものに近いと言われています。体内で分解や代謝されにくいので、細胞の働きを狂わせ、貴重なビタミンやミネラルを大量に消費してしまいます。

 

またリノール酸をふくむ油も要注意で、これは多くのご家庭にあるサラダ油やコーン油・紅花油などが該当します。

 

リノール酸は人体に必要な油ではありますが、多くの現代人はこの油を過剰に摂取しています。

 

リノール酸を過剰摂取すると、アレルギー疾患を引き起こすなど逆に健康にダメージを与えることが研究によって分かってきました。

 

また酸化しやすい性質も問題で、体内に活性酸素を多く作り出す原因となり腸を荒らします。

 

では、腸に良い油はどのようなものかというと、オレイン酸、a-リノレン酸、EPA、DHAなどです。

 

これらには多くの健康効果があり、腸の潤滑油として最適です。

 

オレイン酸を含む油としては、オリーブオイル、ココナッツオイル、なたね油などがあります。

 

a-リノレン酸を含む油は、亜麻仁油、なたね油、えごま油などです。

 

EPAやDHAは青魚の魚油に含まれます。

 

これらの油を料理で優先的に使ったり、そのまま一日大さじ1程度飲むのを習慣にしましょう。

 

10.毎食発酵食品を食べる

漬物の盛り合わせ

 

入門コースでは、毎日発酵食品を食べることを目標にしていますが、さらにレベルを上げて毎食何かの発酵食品をメニューに含めるように努力してみましょう。

 

発酵食品は常備菜になりやすいものが多いですから、そんなに難しくはありません。

 

朝に納豆、昼にナチュラルチーズ、夜に漬物といった感じで考えていきます。

 

尚、引き続き夕食は就寝の3時間以上前に終わらせて、腸がスムーズに働けるよう意識しましょう。

 

11.温冷シャワー

シャワーから勢いよく出る水

 

温冷シャワーとは、シャワーで温かい水と冷たい水を交互に全身にかけるというものです。

 

これにより全身の血行がすごく良くなり、それによって腸の働きも向上します。

 

また自律神経の交感神経と副交感神経のバランスを整える効果があるので、副交感神経によってコントロールされている腸がスムーズに働けるようになります。

 

タイマーを用意して、まずは冷たい水で1分間全身にかけ、次にやや熱めの温度で1分間全身に浴びせます。

 

これを冷たいシャワー6回、温かいシャワー5回交互に行ないます。最後は必ず冷たいシャワーで終わります。

 

真冬は冷たいシャワーの温度は少し上げて、無理のない範囲で続けてください。

 

寝る少し前に行なうと、ぐっすりと眠れます。

 

12.乳酸菌サプリ

手にのせたサプリメント

 

ヨーグルトを含め発酵食品から日々乳酸菌を摂取することは大切ですが、サプリメントの力を借りると良い腸内細菌をさらに爆発的に増やしていけます。

 

善玉菌は加齢と共に急速に減っていく傾向がありますから、特に40歳以上の方は健康寿命を延ばすためにサプリメントで日々補うことをおすすめします。

 

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