腸活習慣入門コース

7つの習慣で腸に活力を!

腸活入門コースでは、厳選した腸にいい7つの習慣をピックアップしました。

 

どれも比較的短時間で実践できるものですから、忙しい方にも無理なく続けられることと思います。ひとつひとつ確実に習得していくのも良し、一度に全て挑戦してみるのも良しです。

 

まずは2週間を目標にチャレンジしてみて下さい。

 

1.起きがけに水500ml

冷たいミネラルウォーター

 

朝起きたら、まず水を500ml飲みましょう。少し冷ためのナチュラルミネラルウォーターが最適です。

 

からっぽの胃に冷たい水が入ることで、その刺激によって反射的に大腸が目覚めて運動をし始めます。そして、寝ている間につくりだされた便を排出するためのスムーズな連携がスタートします。

 

また水分不足は腸管内の水分量を少なくし、便が硬くなって出にくくなってしまいます。寝ている間にかなりの水分が失われ、体は脱水状態になっていますから、十分の補給が必要です。

 

コーヒーやお茶は水の代わりにはなりません。また、水道水に含まれる塩素は腸内細菌を殺しますから、水道水は飲み水としては最悪です。

 

2.腹筋&スクワット

特に女性は腹筋が弱いことが便秘の原因となることが多いようです。腹筋を鍛えることで、腸も刺激されやすくなり、運動(蠕動運動)が活発になります。

 

深部の腹筋を鍛えられる足上げ腹筋を毎日やると良いでしょう。

 

まず仰向けに寝て、おへそを見るような感じで頭を起こします。両手は頭を支えるように後頭部の後ろで組みます。
頭を上げた状態

 

次に両足のかかとを床から20cmほど上げ、その状態で30秒キープしましょう。これを2回1セットとして朝と晩に1セットずつ行ないます。

 

最初から30秒が難しい場合は、20秒や10秒キープから始めて下さい。

 

またスクワットを行なうと、腸のまわりの筋肉が鍛えられ、これも腸の運動を促進します。
スクワットのイラスト

 

スクワットは腹筋とセットで朝と晩に各10回程度行なってみましょう。

 

3.青汁+オリゴ糖

青汁とオリゴ糖

 

便の元となり、腸内細菌のエサともなる食物繊維は、腸活にとても重要です。しかし、普通に食事をしていてはなかなか十分の量の食物繊維は摂れません。

 

理想的なのは、たくさんの野菜とフルーツを生ジュースにして飲むことですが、つくるのに手間がかかります。

 

そこで、最初は市販の青汁を利用しましょう。青汁なら何種類もの野菜の食物繊維が十分の量摂取できます。

 

また野菜のビタミンやミネラル、抗酸化成分は腸の炎症を防ぎ、また腸の粘膜の修復にも必要な栄養素です。

 

そして、青汁にさらに善玉菌の大好きなエサである粉末オリゴ糖を加えて飲むと、効果は一層アップします。乳酸菌入りの青汁なら、なお良いです。

 

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4.毎日発酵食品

発酵食品が腸にいい

 

青汁とオリゴ糖で乳酸菌のエサをたっぷり補給しますから、よりたくさんの乳酸菌を飼うことができます。腸内に乳酸菌やビフィズス菌が多いと、腸内が酸性になり、腸の運動が促進されてお通じもよくなります。

 

乳酸菌は発酵食品に含まれますから、毎日できるだけ多くの発酵食品を食べましょう。

 

発酵食品には、ヨーグルトやナチュラルチーズ、他にも納豆、味噌、醤油、漬物、キムチ、ザワークラウト、イカの塩辛、サラミ、ピクルス、メンマ、かつおぶし、甘酒、塩麹などがあります。

 

乳酸菌飲料や乳酸菌サプリメントでもOKです。

 

まずは、毎日1回は何かの発酵食品をメニューに含めるように意識してみましょう。

 

5.30分ウォーキング

ウォーキングを30分

 

週3〜4日は30分以上のウォーキングをしましょう。歩くことで全身の血流が良くなり、腸の働きも良くなります。

 

またストレスは腸の働きを弱めますが、ウォーキングは自律神経の副交感神経を優位にしリラックス効果が高い運動なので、ストレス解消にピッタリです。

 

逆にジョギングは交感神経を活発にしますから、腸活ではあまり好ましくありません。

 

さらにウォーキングは夜ぐっすり眠るのにも役立ち、深い眠りは腸の働きを高めます。

 

6.早めの夕食

早めの夕食

 

就寝時間前の3時間は、なるべく何も食べないようにしましょう。

 

腸が食べた物を消化するのに、約3時間かかります。もし食べて3時間経過しないうちに寝てしまうなら、栄養の吸収もきちんと行なわれず、消化されないままの食べ物が残って便秘や下痢にもつながります。

 

そのようなことが続くと腸内環境は悪くなりますし、リーキーガット症候群も生じやすくなります。

 

ですから、寝るときまでには腸の消化・吸収の仕事を終わらせておくことが大切なのです。

 

どうしても遅めの夕食になるときには、量を減らすことで消化にかかる時間を短縮したり、スープなど消化の良いものでお腹を満たすようにしましょう。

 

7.ゆっくり入浴

入浴中の足

 

ぬるめのお湯にゆっくりと入浴することで、リラックスできて副交感神経がよく働きます。腸は副交感神経の支配を受けますから、腸がしっかり働くためには副交感神経が優位になっているのことが必要なのです。

 

それで日中緊張して働いたなら、リラックスできる方法で入浴しましょう。

 

理想の入り方は39〜40度のお湯に首まで5分つかり、その後は半身浴を10分行なうことです。この入浴法は体の深部まで適温に温めてくれるようです。

 

体が温まることで血流も良くなり、腸の働きも良くなります。

 

熱めのお湯にザバッと短時間入るのは、交感神経を高めるので逆効果のようです。